Alongamentos: Quando, como e porquê?

Neste artigo

O que a evidência diz sobre os alongamentos e como usá-los a seu favor — sem risco e com mais benefício.

Os alongamentos são úteis para melhorar a mobilidade, aliviar tensões, aumentar a performance e até prevenir lesões — mas só quando bem aplicados. A chave está no tipo de alongamentomomento em que é feito e objetivo pretendido. A fisioterapia pode ajudar a adaptar os exercícios à sua realidade.

mulher atleta a alongar o braço

Afinal, o que são alongamentos?

Alongar é realizar um estiramento controlado de um músculo para melhorar a flexibilidade, a mobilidade articular e o bem-estar geral.
Embora associados sobretudo ao desporto, os alongamentos são benéficos para todas as idades e níveis de atividade física — desde atletas a idosos, desde pessoas em reabilitação a quem trabalha longas horas sentado.

A Organização Mundial de Saúde recomenda que os alongamentos façam parte de uma rotina física equilibrada, combinados com atividade aeróbia e fortalecimento muscular.


Benefícios comprovados dos alongamentos

  • Melhoria da postura
  • Aumento da circulação sanguínea
  • Alívio de dores musculares
  • Diminuição do stress físico e emocional
  • Prevenção de encurtamentos musculares
  • Redução do risco de lesão
  • Melhoria da performance desportiva
  • Sensação geral de bem-estar

Que tipos de alongamentos existem?

exercícios a demonstrar os vários tipos de alongamentos
*imagens retiradas de www.simpleset.net

Alongamento estático (1)

  • O músculo é mantido numa posição de estiramento durante 30 a 60 segundos
  • Exemplo: segurar o alongamento dos isquiotibiais com o tronco inclinado

Alongamento passivo (2)

  • Realizado com a ajuda de outra pessoa ou objeto
  • Alcança amplitudes que o próprio não conseguiria atingir sozinho

Alongamento dinâmico (3)

  • Subdivide-se em:
    • Dinâmico ativo: mobilidade com controlo, dentro da amplitude funcional
    • Balístico: movimentos rápidos e bruscos — maior risco de lesão se mal feito

Alongamento com técnica de facilitação neuromuscular (4)

  • Contração muscular seguida de relaxamento e estiramento
  • Utiliza reflexos fisiológicos para ganhar amplitude de forma segura

Quando devo alongar?

homem atleta a alongar contra parede
mulher atleta a alongar num trilho

A evidência mostra que o momento certo é crucial:

Depois do exercício

  • Promove o relaxamento muscular
  • Reduz o risco de lesões
  • Ajuda a recuperar mais rapidamente

Antes do exercício

  • Só com aquecimento prévio
  • Preferir alongamentos dinâmicos moderados, sem forçar amplitudes

Sessões específicas de alongamentos:

  • Devem ser precedidas por um aquecimento leve (ex: caminhada 10 min)
  • Úteis em treinos de flexibilidade, yoga, pilates ou recuperação funcional

Como alongar corretamente?

  • Tempo recomendado: 30 a 60 segundos por grupo muscular
  • Foco nos músculos mais utilizados na sua atividade física ou profissional
  • Deve-se trabalhar o corpo todo: pescoço, ombros, costas, braços, pernas…

Evite:

  • Alongar em dor
  • Forçar amplitudes
  • Prender a respiração durante o exercício
homem a alongar o braço

E a fisioterapia, como pode ajudar?

Cada corpo é único — o que funciona para uma pessoa pode ser prejudicial para outra. A fisioterapia permite:

  • Avaliar postura, flexibilidade e mobilidade articular
  • Identificar desequilíbrios musculares ou restrições
  • Prescrever um plano de alongamentos seguro e eficaz
  • Corrigir a técnica e prevenir erros que possam gerar lesões
  • Ajudar a integrar os alongamentos na rotina com propósito

Sabia que alongar em excesso pode diminuir a força muscular? Um plano mal orientado pode prejudicar a performance, sobretudo em desportos de força ou velocidade.


Perguntas frequentes (FAQ)

Devo alongar todos os dias?
Sim, é benéfico. Mas com bom senso e orientação — especialmente se estiver em reabilitação ou com dor.

Alongar antes do treino é perigoso?
Depende do tipo de treino e do tipo de alongamento. O ideal é fazer mobilidade ativa antes, e alongamentos estáticos só depois.

Posso fazer alongamentos se estiver com dor muscular?
Sim, desde que leves e confortáveis. Mas não devem substituir repouso ou fisioterapia em caso de lesão.

Alongamentos servem para relaxar?
Sim — têm efeitos físicos e mentais, ajudando no alívio do stress e na qualidade do sono.


Quer alongar com segurança e melhorar a sua flexibilidade?

Na Fisioterapia em Casa, ajudamos a integrar os alongamentos na sua rotina com segurança, eficácia e adaptados à sua realidade.
Marque uma avaliação com um fisioterapeuta e descubra os exercícios certos para si.


Artigo elaborado por Fisioterapeuta Bernardo Constantino – OF nº 1153


Fontes:

Marque uma sessão, nós vamos até si