O que a evidência diz sobre os alongamentos e como usá-los a seu favor — sem risco e com mais benefício.
Os alongamentos são úteis para melhorar a mobilidade, aliviar tensões, aumentar a performance e até prevenir lesões — mas só quando bem aplicados. A chave está no tipo de alongamento, momento em que é feito e objetivo pretendido. A fisioterapia pode ajudar a adaptar os exercícios à sua realidade.

Afinal, o que são alongamentos?
Alongar é realizar um estiramento controlado de um músculo para melhorar a flexibilidade, a mobilidade articular e o bem-estar geral.
Embora associados sobretudo ao desporto, os alongamentos são benéficos para todas as idades e níveis de atividade física — desde atletas a idosos, desde pessoas em reabilitação a quem trabalha longas horas sentado.
A Organização Mundial de Saúde recomenda que os alongamentos façam parte de uma rotina física equilibrada, combinados com atividade aeróbia e fortalecimento muscular.
Benefícios comprovados dos alongamentos
- Melhoria da postura
- Aumento da circulação sanguínea
- Alívio de dores musculares
- Diminuição do stress físico e emocional
- Prevenção de encurtamentos musculares
- Redução do risco de lesão
- Melhoria da performance desportiva
- Sensação geral de bem-estar
Que tipos de alongamentos existem?

Alongamento estático (1)
- O músculo é mantido numa posição de estiramento durante 30 a 60 segundos
- Exemplo: segurar o alongamento dos isquiotibiais com o tronco inclinado
Alongamento passivo (2)
- Realizado com a ajuda de outra pessoa ou objeto
- Alcança amplitudes que o próprio não conseguiria atingir sozinho
Alongamento dinâmico (3)
- Subdivide-se em:
- Dinâmico ativo: mobilidade com controlo, dentro da amplitude funcional
- Balístico: movimentos rápidos e bruscos — maior risco de lesão se mal feito
Alongamento com técnica de facilitação neuromuscular (4)
- Contração muscular seguida de relaxamento e estiramento
- Utiliza reflexos fisiológicos para ganhar amplitude de forma segura
Quando devo alongar?


A evidência mostra que o momento certo é crucial:
Depois do exercício
- Promove o relaxamento muscular
- Reduz o risco de lesões
- Ajuda a recuperar mais rapidamente
Antes do exercício
- Só com aquecimento prévio
- Preferir alongamentos dinâmicos moderados, sem forçar amplitudes
Sessões específicas de alongamentos:
- Devem ser precedidas por um aquecimento leve (ex: caminhada 10 min)
- Úteis em treinos de flexibilidade, yoga, pilates ou recuperação funcional
Como alongar corretamente?
- Tempo recomendado: 30 a 60 segundos por grupo muscular
- Foco nos músculos mais utilizados na sua atividade física ou profissional
- Deve-se trabalhar o corpo todo: pescoço, ombros, costas, braços, pernas…
Evite:
- Alongar em dor
- Forçar amplitudes
- Prender a respiração durante o exercício

E a fisioterapia, como pode ajudar?
Cada corpo é único — o que funciona para uma pessoa pode ser prejudicial para outra. A fisioterapia permite:
- Avaliar postura, flexibilidade e mobilidade articular
- Identificar desequilíbrios musculares ou restrições
- Prescrever um plano de alongamentos seguro e eficaz
- Corrigir a técnica e prevenir erros que possam gerar lesões
- Ajudar a integrar os alongamentos na rotina com propósito
Sabia que alongar em excesso pode diminuir a força muscular? Um plano mal orientado pode prejudicar a performance, sobretudo em desportos de força ou velocidade.
Perguntas frequentes (FAQ)
Devo alongar todos os dias?
Sim, é benéfico. Mas com bom senso e orientação — especialmente se estiver em reabilitação ou com dor.
Alongar antes do treino é perigoso?
Depende do tipo de treino e do tipo de alongamento. O ideal é fazer mobilidade ativa antes, e alongamentos estáticos só depois.
Posso fazer alongamentos se estiver com dor muscular?
Sim, desde que leves e confortáveis. Mas não devem substituir repouso ou fisioterapia em caso de lesão.
Alongamentos servem para relaxar?
Sim — têm efeitos físicos e mentais, ajudando no alívio do stress e na qualidade do sono.
Quer alongar com segurança e melhorar a sua flexibilidade?
Na Fisioterapia em Casa, ajudamos a integrar os alongamentos na sua rotina com segurança, eficácia e adaptados à sua realidade.
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Artigo elaborado por Fisioterapeuta Bernardo Constantino – OF nº 1153
Fontes: